اینجا هستید :  مقالات علمی /




مقالات علمی
1390/08/20 00:00

نکاتی برای کاهش وزن

کاهش وزن سالم و صحیح شامل ورزش و رژیم غذایی سالمی می شود که کالری کمتر و چربی اشباع شده کمتری داشته باشد. به نکات زیر برای کاهش وزن توجه فرمائید :

1. انجام ورزش هایی که موجب افزایش ضربان قلب می شوند مانند آهسته دویدن ، پیاده روی کردن و دوچرخه سواری ، 5 یا 6 با در هفته ، روشی عالی برای کالری سوزی و کاهش وزن است. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه و یا 3 تا 10 دقیقه ، ورزش کنید.

2. علاوه بر موارد بالا ، وزنه برداری را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید. ماهیچه هایی که در اثر وزنه برداری ساخته می شوند ، حتی هنگامی که هیچ نوع فعالیتی ندارید نیز موجب کالری سوزی می شوند.

3. به یاد داشته باشید که اگر همیشه غذاهای پر چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر مصرف کرده اید ، چند هفته طول می کشد تا بدنتان دیگر هوس غذاهای پرچرب نکند.

4. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی و فلفل دارای کالری بسیار کمی هستند و می توانند هوس مصرف غذاهای پرچرب را سرکوب کنند.

5. میوه ، بخصوص گریپ فروت ، به کاهش وزن کمک زیادی می کند. روزانه حداقل سه وعده میوه مصرف کنید.

6. اگر شیرینی زیاد دوست دارید ، سعی کنید میوه های شیرین را جایگزین دسر و شیرینی کنید. بدین گونه مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

7. غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید. به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای مصرف کنید.

8. از گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ ، سالمون ، بوقلمون و سفیده تخم مرغ میل کنید. همچنین می توانید با کبابی کردن و یا آب پز کردن گوشت از میزان کالری و چربی آن بکاهید.

9. برای آماده کردن غذاها در منزل از روغن زیتون استفاده کنید زیرا یکی از بهترین روغن ها برای آشپزی است. روغن زیتون دارای چربی و کالری بسیار کمی است.

10. مواظب اندازه هر وعده غذایی باشید. برای مثال ، 30 گرم پنیر اندازه یک قوطی کبریت است و یا 1 قاشق غذاخوری کره و یا سس مایونز اندازه دو بند انگشت است.

11. حتماً صبحانه میل کنید. مصرف چندین وعده کوچک در طول روز از جمله صبحانه ، به متابولیسم بدن کمک می کند. مصرف غلات مخصوص صبحانه مانند جو دو سر به همراه میوه گزینه ای سالم و غنی از فیبر است.

12. یک نکته خوب دیگر آهسته غذا خوردن است. لقمه های کوچک بردارید و پس از هر لقمه ، قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذراید. این امر موجب می شود معده تان پر شده و احساس سیری کنید ، در نتیجه غذای کمتری مصرف کرده و کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

13. اگر سعی در کاهش وزن دارید ، حتماً روزانه آب بیشتری میل کنید. گاهی اوقات کم آب شدن بدن موجب ایجاد احساس گرسنگی می شود. بعلاوه ، آب موجب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
14. از مصرف سودا و نوشابه های گازدار اجتناب کنید. این امر موجب حذف چند صد کیلو کالری از رژیم غذایی روزانه تان می شود.  

15. اگر در عادات غذایی تان دچار مشکل می شوید ، از غذای مصرفی روزانه خود یادداشت برداری کنید تا بتوانید با دقت بیشتری غذای مصرفی و میزان کالری مصرفی خود را دنبال کنید.

16. چند کتاب آشپزی مخصوص پخت غذاهای کم چرب تهیه کنید و با پیروی از دستورات آن ، غذای سالم تری را مصرف کنید.

17. از دوستانتان کمک بگیرید و یا برای کاهش وزن ، شریک پیدا کنید تا شما را در مسیر کاهش وزن ، مسئول نگه داشته و یاری دهد.


مطالب مرتبط :



* برای دریافت مطالب علمی ویژه گروه خونیتان ، نام ، ایمیل و نوع گروه خونتان را در زیر وارد کنید.


نظرات

نظر شما
نام :
پست الکترونیکی :
وب سایت :
متن :

تصویر :

برچسب ها :