اینجا هستید :  مقالات علمی /




مقالات علمی
1390/08/20 00:00

5 عادت غذایی مناسب برای لاغری


راز همکاری 5 نوع ماده غذایی برای کاهش وزن

شاید از اینکه با وجود انواع رژیم های لاغری ، باز هم این همه فرد چاق در جهان وجود دارد متعجب شوید. اما حقیقت این است که بسیاری از این رژیم های لاغری و راه کارهای کاهش سریع وزن ، موثر نیستند. در حالی که همه کاهش وزن سریع را دوست دارند ، اما به یاد داشته باشید که رمز موفقیت برای کاهش وزن در ایجاد تغییرات مثبت در عادات غذایی و ورزشی ما است.   

با این حال ، برخی از عادات غذایی سالم می توانند فرد را در کاهش وزن کمک کنند. برخی از غذاها ، نوشیدنی ها و عرقیات دارای توانایی خاصی به نام "همکاری غذایی" (food synergy) هستند. این بدان معنی است که اجزای خاصی در این غذاها و نوشیدنی ها مثل مواد معدنی، ویتامین ها ، فیتوکمیکال ها ، فیبر و چربی ها ،  با یکدیگر تعامل داشته و موجب افزایش نقش خواص این مواد غذایی در سلامت انسان می گردند. کاهش وزن یکی از این خواص است. در ادامه به بررسی 5 عادت غذایی می پردازیم که در کاهش وزن نقش اساسی دارند. با ما همراه باشید.

1. غلات سبوس دار بیشتری مصرف کنید.

همکاری تغذیه ای بین اجزای مختلف غلات سبوس دار بسیار زیاد است. مصرف غلات یکی از راه حل های کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است زنانی که 3 بار در روز و یا بیشتر ، غلات سبوس دار مصرف می کنند ، دارای BMI (شاخص توده بدن) کمتری هستند. مطالعه دیگری نشان می دهد که احتمال چاقی ، در طی یک دوره 12  ساله ، در زنانی که رژیم غذایی شان شامل بیشترین میزان غلات می شود ، بسیار کمتر است. تحقیقات انجام شده بر روی جو دو سر ، یکی از برجسته ترین غلات سبوس دار، نشان داده است که جو دو سر ، سرعت انتقال مواد غذایی از معده به روده را کاهش می دهد و در نتیجه فرد دیرتر گرسنه شده و غذای کمتری می خورد. برای افرادی که شکل بدنشان سیب مانند است و بیشتر در ناحیه بالا تنه و شکم چاق می شوند ، مصرف غلات سبوس دار موجب کاهش چربی احشایی آنها می شود. این چربی شکمی برای سلامتی فرد بسیار خطرناک است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به مدت 12 هفته ، به جای غلات تصفیه شده ، غلات سبوس دار مصرف می کنند ، چربی شکمی بیشتری را از دست می دهند.

2. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات ، بر خلاف فست فود و تنقلات ، دارای آب ، فیبر و مواد مغذی بیشتر و  در عین حال کالری کمتری هستند. به همین دلیل ، مصرف میوه و سبزیجات یکی از بهترین راه های کاهش "چگالی انرژی" رژیم غذایی شما و افزایش " تراکم مواد مغذی" موجود در آن است. کاهش "چگالی انرژی" به معنی خوردن غذاهایی است که نسبت به حجم شان ، دارای کالری کمتری هستند. افزایش " تراکم مواد مغذی" نیز به معنی مصرف مواد غذایی ای است که نسبت به حجم شان ، سرشار از مواد مغذی هستند.

مصرف میوه و سبزیجات موجب رضایت بخش تر شدن غذا گشته و میزان کالری مصرفی نیز کاهش می یابد. یک مطالعه اخیر نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و غذاهای چرب کمتر یک استراتژی هوشمند برای کاهش وزن است. در این مطالعه، محققان دانشگاه ایالتی پن ، زنان چاق را به دو گروه تقسیم کردند. به یک گروه از آنها ، برای کاهش مصرف چربی مشاوره داده شد. به گروه دیگر علاوه بر کاهش مصرف چربی ، در مورد افزایش غذاهای غنی از آب (عمدتاً از طریق خوردن میوه ها و سبزیجات( نیز مشاوره داده شد. اگر چه هر دو گروه به طور قابل توجهی کاهش وزن داشتند اما گروه دوم که در مورد کاهش میزان چربی مصرفی و افزایش میزان میوه و سبزیجات مصرفی مشاوره دریافت کرده بودند ، تقریباً 1.5 کیلوگرم بیشتر از گروه اول وزن کم کرده بودند. میزان گرسنه شدن در گروه دوم نیز کمتر بود.

3. از غذاهای مخصوص گیاه خواران بیشتر میل کنید.

بر طبق مطالعات انجام شده ، افرادی که از رژیم های گیاه خواری پیروی می کنند ، در مقایسه با افراد گوشت خوار ، وزن کمتری دارند. وزن بدن گیاه خواران، به طور متوسط 3 تا 20 درصد کمتر از وزن گوشت خواران است.

رژیم گیاهی کم چرب (عاری از هر نوع محصولات حیوانی) ، حتی بدون ورزش اضافی و یا محدودیت در میزان کالری مصرفی ، موجب کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته می گردد.

بر طبق مطالعات انجام شده در سوئد ، خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زنانی که نیمه گیاه خوار (یعنی رژیم غذایی شان شامل مرغ و ماهی می شود اما گوشت قرمز نمی خورند) و یا لاکتوز– گیاه خوار (یعنی رژیم غذایی شان شامل محصولات لبنی می شود) هستند ، بسیار کمتر است.

4. لبنیات کم چرب و شیر سویا را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

یک رژیم غذایی سالم که شامل 2 تا 3 وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی در روز می شود ، به ترویج کاهش وزن ، حتی در ناحیه میانی بدن، کمک اساسی می کند. رژیم های غذایی کم کالری با کلسیم بالا، موجب کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی می شوند. کارشناسان بر این باورند که ترکیبات دیگر موجود در فرآورده های لبنی نیز در کاهش وزن کمک شایانی می کنند.

در مطالعات اخیر انجام شده بر روی افرادی که از رژیم های کم چرب مشابه ای پیروی می کردند ، مشخص شد افرادی که کلسیم مورد نیاز بدن را از محصولات لبنی دریافت می کنند ، در مقایسه با آنهایی که قرص مکمل کلسیم مصرف می کنند ، وزن بیشتری از دست می دهند.

حتماً می دانید که کلسیم و ویتامین D موجب استحکام استخوان ها ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ، حفظ توده ماهیچه ها و کاهش علائم قبل از قاعدگی می شوند. دانشمندان معتقد هستند که کلسیم و ویتامین D موجود در شیر سویا با همکاری یکدیگر موجب کاهش وزن نیز می شوند.

5. چای سبز بنوشید.

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که چای سبز با تحریک بدن برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن (احتمالا از طریق کاتشین ها که نوعی از انواع خاص فیتوکمیکال ها هستند) ، موجب کاهش وزن می شود. تاثیر فیتوکمیکال های موجود در چای سبز تا چند ساعت ادامه دارد. بنابراین با مصرف 3 تا 4 لیوان چای سبز در روز ، بیشترین سود را خواهید برد. موقع خرید چای سبز ، حتماً از نوع مرغوب آن که بوی خوبی می دهد ، تهیه کنید.


مطالب مرتبط :


* برای دریافت مطالب علمی ویژه گروه خونیتان ، نام ، ایمیل و نوع گروه خونتان را در زیر وارد کنید.



نظرات

نظر شما
نام :
پست الکترونیکی :
وب سایت :
متن :

تصویر :

zm

سلام ممنون میشوم هرگونه مقاله علمی مربوط به سلامتی می شود را برایم ارسال نمائید.لبخند

پاسخ
آرزو بابائی

B+

پاسخ
elahe

AB مثبت

پاسخ
فاطمی

Oمثبت

پاسخ
فاطمی

او مثبت

پاسخ
admin

با سلام ، به زودی مطالب مربوط به گروه خونی خود را دریافت خواهید کرد

پاسخ
لیلا کاظم زاده

A منفی

پاسخ
برچسب ها :