اینجا هستید :  مقالات علمی /




مقالات علمی
1390/08/20 00:00

با نمک خوردن بجنگید!


بیشتر مردم دنیا عادت به مصرف نمک زیاد دارند و این در حالی است که نمک زیاد باعث افزایش فشار خون و خطراتی مثل بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود. 75 درصد از نمکی که هر روز دریافت می‌کنیم، از طریق انواع نان‌ها، غلات و غذاهای آماده تامین می‌گردد. رژیم‌های غذایی که حاوی نمک فراوان هستند، باعث افزایش فشار خون می‌شوند و فشار خون بالا مشکلی است که حدود یک سوم از جمعیت جهان را درگیر خود کرده است. افزایش فشار خون معمولاً علامتی ندارد، اما می‌تواند منجر به سکته و بیماری‌های قلبی شود. از طرفی، کاهش بیش از حد نمک باعث کاهش قابل توجه فشار خون می‌شود.

چقدر نمک؟

بزرگسالان می‌توانند روزانه 6 گرم نمک مصرف کنند (حدود 1 قاشق غذاخوری)؛ اما مصرف کودکان باید کمتر از این مقدار باشد. یکی از راه‌های کاهش نمک مصرفی این است که به غذاها نمک نزنید (چه در مرحله پخت و چه روی میز غذا) یا اگر درهنگام پخت به غذا کمی نمک می‌زنید، به هیچ وجه روی میز نمکدان نگذارید. کاهش میزان نمک مصرفی در واقع ساده‌ترین راه برای کاهش مقدار نمک مصرفی است. گام بزرگ‌تر در این زمینه، اطلاع از محتویات نمک مواد غذایی و انتخاب کم نمک‌ترین آنهاست. خوشبختانه این روزها روی اغلب محصولات غذایی محتویات مواد به کار رفته به صورت برچسب درج می‌شود. کلیه محصولاتی که بین 3/0 تا 5/1 گرم نمک دارند، محصولاتی هستند که نمک متوسطی دارند. نمک را کلرید سدیم نیز می‌نامند. گاهی اوقات روی برچسب مواد غذایی به جای درج مقدارنمک، میزان سدیم نوشته می‌شود. اما مقدار سدیم درج شده کمی با نمک متفاوت است. در واقع برای به دست آوردن مقدار نمک به‌کار رفته در محصول باید مقدار سدیم را در عدد 5/2 ضرب کنید.

5/2 × سدیم = نمک

غذاهای حاوی نمک

مواد غذایی دارای برچسب‌هایی هستند که مقدار نمک موجود در آنها را نشان می‌دهد. با دانستن این مقادیر می‌توانید از مصرف زیادنمک بپرهیزید:

 غذاهای پرنمک، در هر 100 گرم بیش از 5/1 گرم نمک دارند.
 غذاهای کم‌نمک، در هر 100 گرم کمتر از 3/0 گرم نمک دارند
برخی از غذاها همیشه شور و پرنمک هستند، زیرا طریقه تهیه و آماده کردن آنها اینگونه است. بعضی از غذاها هم یا کم‌نمک هستند یا معمولی.

غذاهایی که نمک بیشتری دارند، عبارتند از:

ماهی کولی، گوشت نمک زده، پنیر، سوسیس و کالباس ، انواع سس ها و غذاهای کنسروی ، آبگوشت، ژامبون، زیتون، ترشی و خیار شور، میگو، آجیل شور، گوشت و ماهی دودی شده، سس سویا و غذا‌های آماده.
برای کاهش نمک مصرفی، باید استفاده از این مواد را کاهش داد. در برخی از مواد غذایی، با تغییر برند و تفاوت‌های تولیدی، مقدار نمک مصرفی نیز تغییر می‌کند؛ مثلاً یک کارخانه محصولی را با نمک بیشتر و کارخانه‌ای دیگر با نمک کمتر تولید می‌کند. بنابراین می‌توانید با خواندن برچسب‌ها و مقایسه مقدار نمک به کار رفته، محصولات کم نمک‌تر را خریداری کنید؛ مثل:
محصولات نانی، چاشنی پاستا، سیب‌زمینی برشته، پیتزا، گوشت‌های آماده، انواع سوپ‌های آماده، ساندویچ‌ها، سوسیس‌ها، سس مایونز و سس گوجه.

نمک مصرفی کودکان

نوزادان و کودکان زیر 11 سال در مقایسه با بزرگسالان باید نمک بسیار کمتری دریافت کنند. نوزادان زیر یک‌سال روزانه به 1 گرم نمک نیاز دارند؛ زیرا کلیه‌های آنها نمی‌تواند بیشتر از این مقدار را تحمل کند. اگر نوزاد از شیر مادر تغذیه می‌کند، این مقدار نمک را از طریق شیر مادر دریافت می‌کند. هیچگاه به شیر یا غذای نوزادان نمک اضافه نکنید. غذاهایی که مخصوص نوزادان نیست نمک بسیاری دارد،پس به او ندهید.

اثرات زیانبار

 افزایش فشار خون، سکته قلبی، پوکی استخوان، بیماری‌های کلیوی، سرطان معده و آسم. نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد و آن را دفع می‌کند؛ به همین دلیل استخوان‌ها کم‌کم استحکام خود را از دست می‌دهند و با افزایش سن و سال دچار پوکی می‌شوند. طبق آمار و ارقام، با مصرف بیش از حد نمک خطر ابتلا به سرطان معده، آسم و نارسایی‌های کلیه نیز افزایش می‌یابد. مصرف بی‌رویه نمک اثرات غیر مستقیمی روی سایر بیماری‌ها نیز دارد.

نمک مورد نیاز کودکان در سنین مختلف

 کودکان 1-3 ساله روزانه 2 گرم نمک   کودکان 4-6 ساله روزانه 3 گرم نمک
 کودکان 7-10 ساله روزانه 5 گرم نمک   کودکان 11 سال به بالا روزانه 6 گرم نمک
نمک از 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید تشکیل شده و برای حیات ضروری است و هیچ یک از ما نمی‌توانیم بدون آن زندگی کنیم؛ زیرا سدیم به حفظ محتویات آب بدن کمک می‌کند. اما اگر فشار خون شما بالاتر از 90/140 باشد، باید مصرف نمک را کاهش دهید. مسأله را با پزشکتان در میان بگذارید تا در صورت نیاز داروی ضد فشار خون برای‌تان تجویز کند. اگر خیلی چاق و سنگین وزن هستید، باید بدانید که این اضافه وزن، شما را در معرض خطر قرار می‌دهد. فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید و حداقل هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. نمک یک افزاینده و نگهدارنده مواد غذایی است که از صدها سال پیش تا کنون از آن استفاده می‌شده و در طول سالیان دراز به مزه آن عادت کرده‌ایم. مصرف زیاد نمک خطرساز است؛ اما رژیم‌های غذایی فاقد نمک نیز در طولانی مدت ایجاد دردسر می‌کنند.

چگونه میزان مصرف نمک را کاهش دهیم؟

•    نیمی از حجم بشقاب غذای خود را با انواع سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. میوه‌ها و سبزیجات کمترین میزان سدیم و بالاترین مقدار پتاسیم را دارند. وقتی که به رستوران می‌روید، به جای سفارش سیب‌زمینی سرخ شده، سالاد سفارش دهید.
•    از مصرف محصولات غذایی آماده و نیمه آماده صرف نظر کرده و در عوض غذاهای تازه و فرآوری نشده بخورید. مثلاً به جای خوردن سوپ آماده، سوسیس، کالباس و پیتزا، غذاهای تازه‌تر میل کنید که نمک کمتری هم دارند.
•    به بر چسب غذاها و میزان سدیم موجود در آنها توجه داشته باشید.
•    ذائقه خود را تغییر دهید. هر روز مقدار کمی از نمک مصرفی را کاهش دهید.
•    مواظب غذاهای رستورانی باشید. اگر هم زیاد به رستوران می‌روید، از آشپز بخواهید که غذای کم نمک برای‌تان بیاورد. به جای دوغ پر از نمک، آب بنوشید.
•    کمی خلاق باشید، اگر از یک غذای پر نمک استفاده می‌کنید در کنار آن یک غذای بی‌نمک بگذارید تا تعادل بیشتر رعایت شود.
•    تنقلات شور و پرنمک را فراموش کرده و بیسکویت و میوه را جایگزین آنها کنید.
•    چاشنی غذاهای‌تان را تغییر دهید. به جای نمک از فلفل سیاه، سرکه، آب لیمو و نارنج استفاده کنید. به کمک ادویه‌ها و چاشنی‌ها غذاهای خود را طعم‌دارتر کرده و نمک کمتری استفاده نمایید.



 مطالب مرتبط :

آشپزی رژیمی



* برای دریافت مطالب علمی ویژه گروه خونیتان ، نام ، ایمیل و نوع گروه خونتان را در زیر وارد کنید.



نظرات

نظر شما
نام :
پست الکترونیکی :
وب سایت :
متن :

تصویر :

برچسب ها :