استخوان هایی سالم در تمام سنین

استخوان هایی سالم در تمام سنین:

داشتن استخوان هایی سالم در سنین مختلف از اهمیت بالایی برخوردار است. کالبد اسکلت بدن انسان منبع ذخیره سازی کلسیم می باشد (ماده معدنی که در کارکرد بدن نقش پایه ای دارد.) همچنین کلسیم برای محافظت از بافت استخوانی نیز مهم است. جذب کلسیم از طریق مواد غذایی تامین می شود. اگر به میزان مورد نیاز کلسیم در وعده های غذایی روزانه خود نداشته باشیم، بدن از کلسیم ذخیره کرده خود استفاده خواهد کرد. ادامه پیدا کردن این شرایط باعث ضعیف شدن استخوان های بدن خواهد شد. از دست دادن ذخایر کلسیم باعث ایجاد بیماری پوکی استخوان می شود. (پوکی استخوان بیماری ایست که استخوان ها شکننده می شوند و ممکن است با ضربه کوچکی استخوان شکسته شود.) این بیماری در بزرگسالان بیشتر در ناحیه لگن و استخوان فقرات بروز می کند. در هر سنی امکان تقویت و سالم نگه داشتن استخوان ها امکان پذیر می باشد.

توده استخوانی:
حداکثر سایز استخوان و میزان استحکام آن قله توده استخوانی نامیده می شود. ژنتیک تاثیر زیادی بر میزان قله توده استخوانی ما دارد. به عنوان مثال، سایز واقعی ساختار استخوان بندی یک انسان بر مبنای عوامل ژنتیکی شخص شناسایی می شود. در حالی که قله توده استخوانی از طریق ژنتیک مشخص می شود، شرایط زندگی کردن مانند نوع و نحوه مصرف مواد غذایی، که بر میزان کلسیم جذب شده از طرف بدن موثر هستند نیز می توانند بر میزان قله توده استخوانی تاثیر داشته باشند. زمان تقویت کردن توده استخوانی محدود است. بهترین زمان برای این کار زمان های رشد و به بلوغ رسیدن فرد می باشد، دوران کودکی-نوجوانی-دوران ابتدایی از بزرگسالی. در این دوران است که می توانید به کمک تغذیه و ورزش به قله توده استخوانی خود را برسید. به همین صورت که راهکارهایی برای افزایش توده استخولنی وجود دارد، رفتارهایی نیز مانند سیگار کشیدن، فعالیت فیزیکی کم، تغذیه ناسالم و مصرف مواد الکلی می توانند باعث کاهش توده استخوانی شوند. بیشتر افراد بین سنین 25 تا 30 سالگی به قله توده استخوانی خود می رسند. هنگامی که فرد به سن 40 سالگی می رسد، بدن شروع به از دست دادن توده استخوانی خود می کند. با داشتن رژیم غذایی سالم و برخورداری از فعالیت های فیزیکی (ورزش های منظم) می توان روند کاهش توده استخوانی را کُند کرد. اگر چه در آخر تمامی افراد دچار کاهش توده استخوانی خواهند شد ولی افرادی که در دوران جوانی بیشترین میزان قله توده استخوانی خود را داشته اند در برابر بیماری پوکی استخوان محفوظ خواهند ماند.
بعضی از افراد بدلیل داشتن نوع خاصی از ترمیم استخوان های بدن در خطر بیشتری نسبت به مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان قرار دارند. رژیم غذایی سالم و ورزش های منظم می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد ولی در هر حال استخوان ها با روند تندتری از بین خواهند رفت. خبر خوب این است که طی سال های اخیر داروهایی برای درمان این نوع بیماری که به سیستم سوخت و ساز بدن بستگی دارد، تولید شده اند. در مواردی ممکن است بتوان استخوان های از دست رفته را با استخوان های جدید جایگزین کرد.

ارتباط میان جنسیت و میزان توده استخوانی:
در مردان میزان قله توده استخوانی بالاتر از زنان می باشد. اندازه استخوان مردان نسبت به زنان بزرگتر است و آن ها در دوران بلوغ توده استخوانی بیشتری نسبت به زنان جذب می کنند. بدلیل این که زنان دارای استخوانبندی ریزتری هستند و قطر استخوان های آن ها کم است بیشتر در معرض خطر مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان قرار دارند. در حالی که شاخص قله توده استخوانی مردان بالاتر از زنان است ولی آن ها نیز بعد از سن 70 سالگی در معرض مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان قرار می گیرند.

سلامت استخوان در مراحل مختلف از زندگی:
در مراحل مختلف از زندگی می توانید استخوان های خود را تقویت کنید. مهمترین عامل این است که میزان مورد نیاز کلسیم و ویتامین D بدن تامین باشد. در ادامه راهنمایی برای نحوه ی استفاده صحیح از مواد معدنی در سنین مختلف را مشاهده خواهید کرد. در نظر داشته باشید که برخی از افراد ممکن است میزان مصرفی متفاوتی از موارد نام برده شده در توضیحات ذیل را داشته باشند. به عنوان مثال: افرادی که در مناطقی با نور خورشید کم زندگی می کنند، افراد با رنگ پوست تیره و افرادی که چاق هستند، روزانه به میزان ویتامین D بیشتری نیاز دارند. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مجاز ویتامین D و کلسیم می تواند عوارض مخربی بر بدن داشته باشد.

نوزاد تا 9 سالگی:
کلسیم ماده معدنی بسیار مهمی برای کودکان است تا استخوان بندی سالم و با استحکام داشته باشند. ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن نیاز است پس همراه با کیلسوم باید مصرف شود. کودکانی که میزان ویتامین D کافی به بدنشان نرسد ممکن است دچار نرمی مفاصل شود و در آینده دچار بیماری های دیگر استخوان بندی شوند.

یک سالگی:
از زمان تولد تا 6 ماهگی، کودک روزانه 200 میلی گرم کلسیم باید مصرف کند. از 7 تا 12 ماهگی، 260 میلی گرم. در اولین سال تولد شیر مادر و غذاهای کودک نیز به میزان لازم کلسیم را تامین می کنند. نوزادان تا 12 ماهگی روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارد. اگر نوزاد روزانه 0.95 لیتر از غذای کودک را مصرف کند نیازی به قطره کمکی ویتامین D نخواهد بود.

1 تا 3 سالگی:
میزان لازم ویتامین D و کلسیم با بالا رفتن سن کودک افزایش می یابد. 700 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D. شیر یکی از بهترین منابع کلسیم برای کودکان است. یرای کودکان 1 و 2 سال شیر مفید است، برای کودکان بعد از 2 سال شیر کم چرب پیشنهاد داده می شود.

4 تا 8 سالگی:
کودکان بین 4 تا 8 سالگی روزانه به 1.000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. که می توان گفت این میزان با دو فنجان ماست و یک لیوان شیر برابر است.

10 تا 20 سالگی:
این زمان دورانی ایست که توده استخوانی شکل می گیرد.
بلوغ: زمان بلوغ در شکل گیری توده استخوانی بسیار مهم است. نیمی از کلسیم بدن در زنان و 2/3 کلسیم در بدن مردان هنگام بلوغ شکل می گیرد. در زمان پایان دوره بلوغ، مردان به نسبت 50 درصد بیشتر از زنان کلسیم ذخیره می کنند. در زنان داشتن دوره قاعدگی منظم حاوی اهمیت بالایی است زیرا این امر نشانگر این است که هورمون استروژن تولید می شود. استروژن هورمونی است که درصد جذب کلسیم در کلیه و روده را افزایش می دهد.

مواد معدنی مورد نیاز:
بیشتر نوجوانان و جوانان میزان کافی از کلسیم را دریافت نمی کنند. دختران و پسران 10 تا 20 سال حداقل 1.300 میلی گرم کلسیم در روز باید مصرف کنند. این میزان برابر است با: یک فنجان آب پرتقال همراه با مکمل کلسیم، دو فنجان شیر و یک فنجان ماست. مواد لبنی دیگر مانند گیاهان با برگ های سبز، ماهی و کشک نیز منبع خوبی از کلسیم هستند.
نوشیدن سودا و نوشیدنی های حاوی کربنات باعث کاهش میزان جذب کلسیم می شود. همچنین برای سلامت استخوان ها مخرب هستند. اجتناب از آن ها باعث جلوگیری از چاقی می شود. استفاده از شیر و نوشیدنی های حاوی کلسیم جایگزین خوبی برای این مواد هستند.

دوران بارداری:
مصرف روزانه 1000 واحد بین المللی ویتامین D برای سلامت استخوان ها توصیه داده می شود.

ورزش:
ورزش ها زمان نوجوانی برای داشتن بالاترین میزان از توده استخوانی مهم هستند. ورزش هایی مانند پیاده روی، دو، همچنین ورزش های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال.
البته زنان جوانی که بیش از حد ورزش کنند و کاهش وزن داشته باشند موجب تغییر هورمونی در بدنشان می شوند که در نهایت بر میزان توده استخوانی تاثیر می گذارد در حالی که در این سنسن باید میزان توده استخوانی را افزایش داد. در این صورت باید با پزشک مشاوره صورت گیرد.

20 تا 30 سالگی:
در این سال ها بدن مانند قدیم استخوان ها را ترمیم نمی کند ولی استخوان ها در این سال ها به قله استقامت خود می رسند. توجه داشته باشید که در این دوران از مکمل کلسیم استفاده کنید و البته ورزش را فراموش نکنید تا میزان توده استخوانی بیشتری را بتوانید جذب کنید. مردان و زنان روزانه به 1.000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. و البته مکمل ویتامین D. بزرگسالان برای داشتن استخوان هایی سالم حداقل 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه باید ورزش کنند، مانند پیاده روی سریع. ورزش هایی که باعث استقامت عضله ای می شوند نیز 2 روز در هفته توصیه داده می شود.

30 تا 50 سالگی:
هنگامی که به قله توده استخوانی خود برسید به مرور شروع به از دست دادن آن خواهید کرد. در طول زندگی بدن شما استخوان های قدیمی را با استخوان های جدید ترمیم می کند. این دوره تا 40 سالگی ادامه پیدا می کند. بعد از 40 سالگی این روند کُند می شود. در این سن مصرف مکمل های کلسیم، ویتامین D و ورزش کردن در از دست دادن استخوان ها کمک می کند. ورزش همچنین برای توده عضلانی مفید می باشد. داشتن عضلاتی قوی از استخوان ها محافظت می کند.

بالاتر از 50 سالگی:
مردان روزانه 1.000 میلی گرم کلسیم باید مصرف کنند. بسیاری از زنان در این سنین دچار پوکی استخوان می شوند پس توصیه می شود که زنان به میزان 1.200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

70 سال به بالا:
در این دوره مردان و زنان روزانه به میزان 1.200 میلی گرم کلسیم باید مصرف کنند. میزان مصرفی برای ویتامین D 800 واحد بین المللی می باشد.
*هر 100 واحد بین المللی از ویتامین D (گیاهی و یا حیوانی) برابر است با 2.5 میلی گرم.

مطالب مرتبط :

آزمایش خون

کینوا چیست ؟

ارزش غذایی تخم کتان

جو دو سر و بزرگسالان

تخم کتان برای بدن سازان

نکات جدید و سودمند تخم کتان

چهار نکته پزشکی درباره جو دو سر

فواید تخم کتان برای بیماری قلب و عروق

این شرکت با پیروی از علم نوین گروه خون OABAB، راه حل نوینی جهت پیشگیری و درمان بیماری هایی مانند دیابت ، یبوست ، رژیم درمانی ، کلسترول ، کبد چرب ، آلرژی ، چاقی ، لاغری و مشکلات بارداری ، نازایی و سقط جنین را ارائه می نماید.

جهت مشاوره با دفتر این شرکت تماس حاصل فرمائید : 88343490

* برای دریافت مطالب علمی ویژه گروه خونیتان ، نام ، ایمیل و نوع گروه خونتان را در زیر وارد کنید.

نظرات

نظر شما

نام :
پست الکترونیکی :
وب سایت :
متن :
تصویر :

برچسب ها :

آرشیو

• بیماری ها	• محاسبه وزن ایده آل	• آشپزی ملل	• گروه خون O
• خواص مواد غذایی	• محاسبه کالری روزانه	• دسر ، شیرینی ، مربا	• گروه خون A
• مقالات علمی	• کالری مواد غذایی	• سس ، سرکه ، ترشی	• گروه خون B
• زیبایی	• آشپزی رژیمی	• دانستنی های آشپزی	• گروه خون AB