1- از کارکرد متابولیسمی خود آگاه باشید
هدف
شما نباید تنها کاهش وزن باشد بلکه می بایست ماهیچه سازی و کالری سوزی
صحیح باشد علاوه بر آگاهی از وزن خود دانستن میزان سوخت و ساز پایه ( کیفیت
کالری سوزی) و شاخص توده بدنی ( نسبت ماهیجه به چربی) بسیار مهم است.
میزان سوخت و ساز پایه ( BMR ) :
این
میزان سوخت و ساز بدن، در حال استراحت است و نشان می دهد که به چه سرعتی
کالری می سوزانید. این میزان کالری است که فقط برای عملکرد اندام های حیاتی
ضروری است. شما می توانید میزان سوخت و ساز پایه خود را از طریق ضرب کردن
وزن خود در 22 کالری به دست آورید. اگر شما میزان فعالیت بدنی بالایی دارید
( فعالیت توصیه شده برنامه ورزشی گروه خون A) عدد به دست آمده را ضرب در 1.6 کنید تا کالری های سوخته در طول روز را بدست آورید.
مثال : BMR فردی با وزن 70 کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد :
(BMR در حالت استراحت در طول 24 ساعت) کالری 1540 = کالری 22 × 70کیلوگرم
(BMR افراد ورزشکار در حالت استراحت در طول 24 ساعت ) 2464 = 1.6×1540
شاخص توده بدنی (BMI) : این
شاخص میزان چربی بدن را بر اساس وزن و قد اندازه گیری می کند. شاخص توده
بدنی بالاتر از 25 اضافه وزن محسوب می شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی ،
وزن خود را تقسیم بر مجذور قد به متر نمائید.
مثال : BMI فردی به قد 1/57متر و وزن 70 کیلو گرم به طریق زیر محاسبه می گردد :
2/4649= 1/57 × 1/57
(BMI یا توده چربی بدن) 28/39 = 2/4649 ÷70 کیلو گرم
2- برطرف کردن اختلالات سلامتی
3- غذاهایی که سوخت و سازی صحیح دارند را انتخاب کنید
رژیم غذایی ویژه گروه خون A را دنبال کنید و برای شروعی عالی به برنامه غذایی زیر توجه نمائید.
رژیم غذایی 7 روزه برای دارندگان گروه خون A
• فراورده های سویا ( توفو، تمپه ، شیر سویا و غیره ) : یک تا دو وعده در روز
• گوشت طیور کم چرب و ارگانیک: 1 تا 3 وعده در هفته
• ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 : 3 تا 5 وعده در هفته
• تخم مرغ : 2 تا 3 عدد در هفته
• روغن زیتون یا روغن بزرک : یک بار در روز
• لوبیاها و حبوبات مجاز
• غلات مجاز
• سبزیجات سبز: 2 تا 3 وعده در روز
• سایر سبزیجات سودمند : 5 تا 7 وعده در هفته
• میوه ها : 2 تا 3 وعده در روز
4- به اندازه کافی غذا بخورید
هرگز
وعده های غذایی را حذف نکنید و یا وعده های غذایی را از میزان مناسب
کوچکتر نگیرید. اگر احساس گرسنگی کردید بین وعده های غذایی از اِسنَک های
مناسب گروه خون میل نمایید. از رژیم های غذایی کم کالری دوری کنید. به یاد
داشته باشید کم کردن میزان غذا باعث بروز استرس و افزایش مقدار کورتیزول می
شود و سوخت و ساز را کند کرده، باعث ذخیره چربی شده و از توده ماهیچه ای
می کاهد.
5- متابولیسم خود را تقویت کنید
بسیاری
از دارندگان گروه خون A ای که گوشت مصرف می کنند معمولاً احساس خستگی مفرط
و کمبود انرژی دارند، مخصوصاً آنهایی که به ورزش های آیروبیک پرداخته و از
مصرف کربوهیدرات های پیچیده خودداری می کنند. از دیگر مشکلات دارندگان
گروه خون A ای که به میزان زیاد گوشت مصرف می کنند جمع شدن آب میان سلول ها
به علت هضم نکردن صحیح غذاهای پر پروتئین می باشد. در حالی که دارندگان
گروه خون O قابلیت هضم پروتئین گوشت را دارند ، دارندگان گروه خون A این
قابلیت را ندارند.
6- از استرس بکاهید
دارندگان
گروه خون A ای که دارای مشکل اضافه وزن و متابولیسم کنُد هستند ، مشکل
دیگری به عنوان تأثیرات کورتیزول بالا را نیز دارند. دائماً در استرس بودن
در دارندگان گروه خون A باعث اضافه وزن می شود و این به علت آن است که
میزان بالای هورمون استرس ، کورتیزول، باعث مقاومت به انسولین و تحلیل و
سوزاندن بافت ماهیچه ای به جای چربی می شود. چاقی مفرط ، خود نیز منجر به
مقاومت به انسولین می شود و این چرخه ای خطرناک برای دارندگان گروه خون A
محسوب می شود. میزان کورتیزول بالا، به هورمون لپتین نیز ارتباط دارد که
این هورمون در ارتباط با ژن چاقی باعث افزایش اشتها می شود.
لاغری با چای سبز
7- تنظیم زمان وعده های غذایی
معمولاً
زمان خوردن وعده غذایی مهمتر از میزان وعده می باشد. اگر بیشترین میزان
کالری را در ساعات اولیه روز مصرف کنید، می توانید از وزن خود کم کنید، در
حالی که مصرف همان میزان کالری دیر وقت ، باعث افزایش وزن می شود. نخوردن
صبحانه یا خوردن به میزان کم در صبح باعث کنُد شدن متابولیسم در دارندگان
گروه خون A می شود، همچنین هورمون های کورتیزول و تیروئید هر دو تحت تأثیر
قرار می گیرند. این مسئله در مورد ناهار نیز صدق می کند. اگر شما در مورد
کاهش وزن جدی هستید صبحانه ای مفصل و ناهاری خوب و مغذی و به میزان کافی
شام در اوایل شب (نه دیر وقت) میل نمائید. سعی کنید در شب از مصرف تنقلات
خودداری نمائید.
صبحانه شیرین با بلغور جو دو سر
جو دو سر با کشمش و دارچین
صبحانه بلغور جو دو سر با لیموترش تازه
طرز تهیه اسموتی هلو با جو دو سر
8- برنامه ورزشی مناسب گروه خونتان
برنامه ورزشی ایده آل برای دارندگان گروه خون A در جدول زیر ارائه داده شده است.
|
ورزش
|
مدت زمان
|
|
یوگا
|
50-40 دقیقه
|
|
تای چی
|
50-40 دقیقه
|
یک ورزش را دو الی سه بار در هفته انجام دهید :
مطالب مرتبط :
رژیم غذایی گروه خون A ، قبل ، دوران حاملگی و بعد از آن
غذا های آفتاب پرست گروه خون A
توصیه های کاهش وزن سالم در دارندگان گروه خون A
استراتژی سم زدایی گروه خون A
توصیه هایی برای مصرف مکمل ها ، قبل از حاملگی گروه خون A
ویتامین ها و مواد معدنی قبل از بارداری گروه خون A
گیاهان دارویی مفید برای باردار شدن
سلامت روحی خود را قبل از بارداری بهبود بخشید
برنامه ورزشی قبل از حاملگی
گیاهان و داروهایی که در دوران حاملگی نباید مصرف شوند
غذاهای نیروبخش حاملگی گروه خونA در سه ماهه اول
تقویت آنزیم های گوارشی در سه ماهه اول بارداری گروه خون A
مبارزه با خستگی مفرط در سه ماهه اول گروه خون A
بهترین منبع آهن برای افراد دارنده گروه خون A در سه ماهه اول بارداری
کنترل ویار در سه ماهه اول بارداری
ویتامین ها و گیاهان دارویی مفید برای سه ماهه اول باردای گروه خون A
قند خون خود را در سه ماهه دوم بارداری کنترل کنید
تقویت سیستم ایمنی بدن در سه ماه دوم بارداری گروه خون A
مبارزه با خستگی مفرط و استرس در سه ماهه سوم بارداری
کنترل فشار خون در سه ماهه سوم بارداری
گیاهان دارویی مفید سه ماهه سوم گروه خون A
زایمان
فواید شیردهی برای مادر
چهار گیاهی که تولید شیر را تقویت می کند
غذاهای مقوی دوران شیردهی گروه خونی A
